3. November 2021, 11:31 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Bei einer Fernreise ist man oft stundenlang im Flugzeug unterwegs, überwindet dabei mehrere Zeitzonen. Das bedeutet für viele Passagiere im Anschluss ein mehr oder weniger heftiger Jetlag. Wie schlimm der ausfällt, hängt auch von der Himmelsrichtung ab, in die man fliegt.
Wer einen Langstreckenflug hinter sich hat, klagt oft über Jetlag. Flüge Richtung Süden oder Norden sind kein Problem, weil es da keine oder kaum Zeitverschiebung gibt. Überfliegt die Maschine aber mehrere Zeitzonen, etwa wenn es Richtung Nord- und Südamerika oder nach Asien und Australien geht, dann fällt der Jetlag mitunter heftig aus.
Die Folgen sind Müdigkeit, Abgeschlagenheit – kein besonders guter Start in den Urlaub. Und auch nach der Rückreise kann der Jetlag den Reisenden noch länger beschäftigen. TRAVELBOOK beantwortet die wichtigsten Fragen rund um das Phänomen Jetlag:
Übersicht
In welche Richtung ist der Jetlag schlimmer?
Wann ist der Effekt eigentlich schlimmer – bei Flügen in Richtung Westen oder Osten? USA oder Thailand? „Für die meisten Reisenden ist der Jetlag schlimmer, wenn sie Richtung Osten reisen“, sagt die deutsche Schlafforscherin Prof. Andrea Rodenbeck.
Die ganz überwiegende Mehrheit der Menschen habe einen inneren Tag-Nacht-Rhythmus, der eigentlich etwas länger als 24 Stunden ist. Daher fällt es leichter, den Tag zu verlängern, indem man nach Westen fliegt. Den Tag zu verkürzen, indem man Richtung Osten fliegt, bringt den Körper dagegen mehr durcheinander.
„Beim Jetlag kommt neben der Rhythmusverschiebung noch ein teils erheblicher Schlafmangel hinzu, der prinzipiell natürlich unabhängig von der Richtung des Reisens ist“, erklärt die Expertin. „Wer also gut entspannen kann und auch im Flieger gut schläft, dem fallen Flüge über mehrere Zeitzonen leichter.“ Die schlechteste Kombination sei ein längerer Flug nach Osten bei gleichzeitiger Unfähigkeit im Flugzeug zu schlafen.
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Warum bekommt man überhaupt Jetlag?
Zeitverschiebungen von bis zu zwei Stunden kann unser Körper ohne unangenehme Nebenwirkungen verkraften. Wer also von Berlin nach Moskau knapp drei Stunden fliegt oder aber zwölf Stunden (reine Flugzeit) nach Sansibar unterwegs ist, dürfte keine Probleme mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus bekommen – solange er seine gewohnten Schlafzeiten auch im Flugzeug einhält. Sind es jedoch mehr als zwei Stunden Zeitverschiebung, kommt es oftmals zu typischen Jetlag-Symptomen, die von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark sind.
Was hilft gegen Jetlag?
Am Zielort helfen vor allem helles Licht und viel Entspannung, um die Folgen des Jetlags abzumildern. Das erklärt Hans-Günter Weeß, Leiter des Schlafzentrums im Pfalzklinikum für Psychiatrie und Neurologie. „Entspannung ist der Königsweg zum Schlaf.“ Deshalb sei ausreichend Ruhe am Zielort immer förderlich, um sich anzupassen.
Bei Reisen nach Westen ist Helligkeit von mehr als 2500 Lux am Abend wichtig, weil der Reisende länger wach bleiben muss. Nach Flügen in Richtung Osten ist es gut, morgens vor die Tür zu gehen, um Sonne zu tanken. Grundsätzlich braucht es Zeit, um sich an die Zeitverschiebung anzupassen. Manchmal kann aber auch schon die mentale Einstellung helfen, indem man seine Armbanduhr bereits im Flugzeug auf die Zeit des Ziellandes umstellt oder schon vor der Reise den Tagesrhythmus des Zielortes annimmt. Auf Schlafmittel und Alkohol sollte man verzichten.
Wer zum Beispiel in die USA fliegt, könne versuchen, die Zeit ein paar Tage vorher in Deutschland zu adaptieren. „Das bringt aber nur etwas, wenn man lange auf Reisen ist“, sagt Weeß. Wer nur zwei oder drei Tage in den Staaten ist, sollte seine „eigene Zeit mitnehmen“ und nach der inneren Zeit weiterschlafen. „Wer nach Osten reist, kann eine Nacht ausfallen lassen. Damit baut man einen hohen Schlafdruck auf.“ Am nächsten Tag kann man ins Bett gehen, wenn es dunkel wird.
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Sollte ich mich mit Kaffee wachhalten?
Koffein sollte man bei Flügen in Richtung Westen nur in der ersten Tageshälfte zu sich nehmen. Und Richtung Osten wird Kaffee besser ganz gemieden, rät Weeß. Das Schlafhormon Melatonin hingegen könne in den ersten Nächten die Gewöhnung an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus durchaus erleichtern. Es sollte aber nicht regelmäßig über längere Zeit eingenommen werden. Besser beraten sind Reisende, wenn sie auf Medikamente und Alkohol komplett verzichten.
Kann man Jetlag gänzlich vermeiden?
„Sie können nicht von heute auf morgen die innere Uhr wie eine Armbanduhr umstellen“, sagt Weeß. „Man kann den Jetlag nicht umgehen, nur abmildern.“ Er entstehe dadurch, dass die äußere Uhr und die innere Uhr des Körpers nicht im Einklang sind. „Das kann unterschiedliche Ausmaße annehmen, je nach Zeitverschiebung.
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Wie lange dauert die Anpassung an die neue Zeit?
Als Faustregel gilt: Für eine Stunde Zeitverschiebung braucht der Körper einen Tag Umgewöhnungszeit. Für acht Stunden sind es entsprechend acht Tage. „Es ist sicherlich von Mensch zu Mensch verschieden“, sagt Weeß. „Vor allem jüngere und ältere Menschen tun sich mit der Anpassung schwerer.“ Was eine Stunde ausmacht, zeige sich bei der normalen Zeitumstellung in Deutschland: Wenn den Menschen im Frühjahr eine Stunde fehlt, steige die Unfallwahrscheinlichkeit um bis zu zehn Prozent, sagt der Schlafforscher.